อาการนอนไม่หลับ เกิดได้ในคนออกกำลังกาย

อาการนอนไม่หลับ เกิดได้ในคนออกกำลังกาย

                 การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่ดี แต่เคยสังเกตไหมว่าหลายคนที่ออกกำลังกายช่วงค่ำหรือดึกมักพบกับปัญหานอนไม่หลับ? นพ.นรินทร สุรสินธน จาก The Longevist Clinic อธิบายถึงสาเหตุที่ทำให้การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอน และวิธีแก้ไขให้สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่รบกวนการพักผ่อนของร่างกาย

สาเหตุที่การออกกำลังกายตอนดึกส่งผลต่อการนอนหลับ

หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการนอนคือ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อเกิดความเครียด และมีบทบาทในการกระตุ้นระบบประสาท ถ้าร่างกายหลั่งคอร์ติซอลมากเกินไปในช่วงเวลาที่ควรเตรียมตัวเข้านอน อาจทำให้รู้สึกตื่นตัวเกินไปและนอนหลับได้ยากขึ้น

คนที่ออกกำลังกายช่วงค่ำหรือดึก เช่น เล่นแบดมินตัน ฟิตเนส หรือวิ่งตอนกลางคืน อาจพบว่าหลังออกกำลังกายแล้วร่างกายยังรู้สึกตื่นตัว ซึ่งเกิดจากการที่ระบบประสาทถูกกระตุ้น และอุณหภูมิร่างกายยังคงสูงอยู่ ทำให้ร่างกายไม่พร้อมเข้าสู่สภาวะพักผ่อน

นอกจากนี้ หากออกกำลังกายหนักเกินไปหรือนานเกิน 90 นาที เช่น การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลงชั่วคราว ส่งผลให้ร่างกายต้องใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้น

แนวทางแก้ไขอาการนอนไม่หลับจากการออกกำลังกาย

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายในช่วงค่ำและพบว่าการนอนหลับมีปัญหา นพ.นรินทรแนะนำวิธีการแก้ไขดังนี้:

1. ปรับเวลาออกกำลังกาย - พยายามออกกำลังกายให้เสร็จภายใน 2 ทุ่ม หรืออย่างน้อยควรเว้นช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว

2. สร้างบรรยากาศที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้น - หลังออกกำลังกาย ควรหรี่ไฟในห้องให้มืดลง อาจใช้กลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยผ่อนคลาย หรือดื่มชาคาโมมายล์เพื่อช่วยให้ร่างกายสงบลง

3. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน - การอาบน้ำอุ่นช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

4. เสริมแมกนีเซียมก่อนนอน - แมกนีเซียมไกลซิเนต หรือ แมกนีเซียมทรีโอเนต เป็นอาหารเสริมที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ส่งผลดีต่อการนอนหลับ

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด?

มีงานวิจัยที่เปรียบเทียบคนที่ออกกำลังกายตอนเช้ากับตอนเย็น พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าทำให้คนมีแนวโน้มที่จะสร้างวินัยและทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้ง่ายกว่า ขณะที่การออกกำลังกายในตอนเย็นเหมาะกับคนที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย เช่น ต้องการเพิ่มความเร็วหรือความแข็งแกร่ง

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเวลาใด สิ่งสำคัญคือควรทำให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และถ้าทำได้ดีขึ้นควรเพิ่มเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด

การออกกำลังกายส่งผลต่อภูมิคุ้มกันอย่างไร?

การออกกำลังกายสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะ คอร์ติซอล ซึ่งจะถูกกระตุ้นเมื่อร่างกายมีความเครียด หากออกกำลังกายหนักเป็นเวลานาน เช่น มากกว่า 90 นาที อาจทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงได้ชั่วคราว และบางคนอาจรู้สึกอ่อนเพลีย หรือมีอาการไข้ขึ้นหลังจากออกกำลังกายหนักเกินไป

อย่างไรก็ตาม หากออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม 30-60 นาทีต่อครั้ง ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย และยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ความสำคัญของการออกกำลังกายต่อฮอร์โมน

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนสำคัญในร่างกาย ได้แก่:

• Growth Hormone (GH) - มีบทบาทในการซ่อมแซมร่างกายและช่วยให้เซลล์ทำงานได้ดีขึ้น

• Testosterone - สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะในผู้ชาย

หากออกกำลังกายเพียง 30 นาที ระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่หากเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 60 นาที ระดับของ Growth Hormone และ Testosterone จะเพิ่มขึ้นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

สุดท้าย ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายในเวลาใด สิ่งสำคัญคือการทำให้เป็นกิจวัตร และออกกำลังกายให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสมดุล ทั้งในด้านสมรรถภาพร่างกาย ฮอร์โมน และการนอนหลับ

Deep Sleep+

วิตามิน รวม สูตร ที่คิดค้นขึ้น เพื่อการนอนหลับที่ลึกขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น ด้วย Magnesium ในรูปแบบที่เหมาะสำหรับการนอนหลับคือ Magnesium glycinate ผ่อนคลายความเครียด ลดความกังวล ด้วย GABA Glycine ช่วยเพิ่มระดับ Serotonin ในสมอง เพื่อช่วยให้หลับได้ลึกขึ้น หลับได้ง่ายขึ้น และหลับได้ลึกขึ้นด้วย L-Theanine